经过对体能重要性的讲解后，众人也基本上明白了接下来训练的重要性，一个个都打起了精神。可是他们怎么也没想到这体能训练给他们带来的是怎样的折磨，简直是生不如死啊，每次体能训练几乎都让他们爬不起来得。（这是后话了）
“无影，给他们讲解下动作要领。”无痕交待完后就离开了。
”好，都听好了，接下来我给你们讲下仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这三项的动作要领，都他细听好了。“无影铿锵有力的说到。
“首先是仰卧起坐的动作要点：第一点：双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓。
第二点：以这个躺卧姿势，头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次。
第三点：背部以上的部位离地，保持住这个姿势，然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂，与地面的角度大概是45度左右，左臂则放下，与左侧身旁伸直，注意不要着地，保持与地面平行。
第四点：保持头部与两肩仰起离地的姿势，此时将左臂往上摆起，保持与地面45度的夹角，而右臂则往下摆，不要着地，与地面平行，这样交替地摆动两臂4个来回。
第五点：双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。
第六点：抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。
第七点点：屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。”
无影把在龙焱所学的仰卧起坐的要点先讲了一遍，但他也知道这样讲这几十号人要本是没办法学会，所以无影把目光瞄到了欢喜冤家无踪身上，而无踪看到无影的目光，就知道这小子没安什么好心，果不其然。
”无踪，你来给大家做下示范，要慢点让大家看清楚，最好是做分解动作。“无影在心里偷笑着‘小样，叫你平时跟我顶嘴。’而无踪也没办法，知道这时只有配合无影，所以只好按照无影的要求去做。
无影也是故意想整下无踪，所以每个动作都讲得非常慢，而且还是能拖就拖，到得最后来看到无踪那像怨妇一样的眼神快要变成吃人的眼神时，无影也就没有再继续整无踪了，而是正常讲解下去了。很快就把这一项讲解完毕，无踪也归队了，只是在归队时用唇语告诉无影：“你给我等着。”
(本章完)
